Koszyk jest pusty

Poradnik biegacza. Odbierz poradnik któremu już 1245 osób codziennie spala tłuszcz.

ogólne

2016-03-21 17:25:30

Poradnik.

BUTY DO BIEGANIA I NIE TYLKO, WSZYSTKO O BIEGANIU DLA POCZĄTKUJACYCH.

 

1.Jak zadbać o sylwetkę.

2.Kontuzja, jak uniknąć kontuzji podczas biegania.

3.Jak zrzucić zbędne kilogramy.

4.Gdzie biegać i jak biegać i jak się przygotować do biegania.

5.Strój do biegania i akcesoria.

6.Obuwie do biegania, jakie wybrać.

7.Poradnik biegacza.

8.Odbierz poradnik któremu już 1245 osób codziennie spala tłuszcz.

 

 

Wybór butów sportowych ma przeogromne znaczenie dla naszego zdrowia jak i tego, do czego mają na służyć. Ostatnio bardzo popularna dyscyplina do uprawiania sportu to bieganie. Padają hasła „biega cała Polska”.

A więc jeśli zaczynamy od biegania, to wpierw musimy sobie odpowiedzieć po czym będziemy biegać, czy będzie to nawierzchnia twarda, czyli np. kostka typu polbruk, czy ubity żwir czy bieganie w terenie np. w parku czy lesie. Dlaczego wpierw o tym piszę?

Buty posiadają przeróżne systemy które wspomagają nasze stopy, stawy w kolanie, zapobiegają poślizgom. Paleta firm która oferuje nam buty do biegania jest bardzo bogata jak i wyposażenie tych butów czyli systemy. Najważniejsze to jeśli chcemy biegać to kupujemy buty do biegania. Gdy nie bardzo potrafimy odróżnić który model służy do biegania, należy zwrócić uwagę na podeszwę, musi być giętka, posiadać wypustki, czyli bieżnik. Najczęściej wierzch buta jest w dużym stopniu wykonany z materiału, który zapewnia nam wentylację. Czyli nadmiar wilgoci jest odprowadzany z wnętrza buta. Możemy też po prostu udać się do sklepu stacjonarnego i zapytać sprzedawcę czy też napisać do sklepu internetowego.  Na pewno udzielą Wam odpowiedzi, a przynajmniej powinni. W końcu „klient nasz Pan” jak to się u nas mówi, a w dzisiejszych czasach dbałość o klienta wzrasta. Są poza tym sklepy specjalistyczne,, gdzie są np. bieżnie, dzięki którym można zbadać jak ustawiacie stopy podczas biegania. Nie mylić z chodzeniem, bo tu może się okazać, że ustawiacie stopy inaczej kiedy chodzicie, a inaczej kiedy biegacie. Są wykwalifikowani sprzedawcy, którzy albo sami biegają, może się trafić były zawodnik który posiada niezły staż w bieganiu. Pytajcie, kto pyta ten nie błądzi.

Buty do biegania powinny być dobrze dopasowane, nie za duże, nie za małe. Za duże czy za małe spowodują szybkie zużycie tych butów, kontuzje, a nie o to nam przecież chodzi. Buty sportowe do biegania muszą posiadać trochę „luzu”. Czyli nie kupujemy butów idealnie dopasowanych do naszych stóp. Dlaczego? Zapewne pojawi się pytanie. Nadmiar wysiłku, w tym wypadku, bieganie powoduje, że nasze stopy puchną, rosną, więc, aby miały miejsce gdzie „rosnąć” potrzebują właśnie ten „luz”. Z reguły jest to pół centymetra, góra jeden centymetr. Jeśli nie wiemy jaki rozmiar dokładnie pasuje do naszych stóp, należy udać się do sklepu i dokonać przymierzenia kilku par. Dobrze jest też od razu przymierzyć kilka marek i modeli butów, aby sprawdzić w których nasza stopa będzie najlepiej pracować. Można to zrobić w godzinach popołudniowych, kiedy nasze stopy już spuchną, wtedy wystarczy nam delikatny luz w bucie.  Najlepiej weźmy do przymierzenia od razu kilka rozmiarów czyli np. 42, 42 2/3 i 43 1/3 ( to przykład rozmiarów jakie oferuje nam firma Adidas ). W sklepie możemy trochę w nich pochodzić, aby wyczuć czy dany rozmiar nas nie uwiera czy przypadkiem nie czujemy, że pięta nam wychodzi z buta. Można też zastosować inne metody, jak sprawdzić czy mały palec wsuwa nam się za piętą, bądź uderzając piętą o podłogę macamy na nosku czy jest z przodu buta trochę wolnego miejsca.

Sposobów na dokonanie dokładnego pomiaru rozmiaru buta, zapewne przeczytacie czy usłyszycie dużo. Ja podaję Wam informacje z swojej praktyki. Zajmuję się sprzedażą butów już 20 lat.

Kiedy już znamy swój rozmiar to najlepiej zapamiętajmy jego długość w centymetrach (przyda nam się to przy zakupie kolejnej pary, bądź przy mierzeniu kolejnej pary innej marki). Długości podane np. w  rozmiarze 42 czy 46 nie będą zawsze pasować już w przypadku innych producentów. Każdy producent ma powiedzmy własną tabelę rozmiarów i potrafią się zdarzać spore różnice pomiędzy nimi. Długość podana w centymetrach, bądź jak ostatnio naród chiński „wymusił” na niektórych producentach butów sportowych podanie długości w milimetrach, jest na szczęście w każdym kraju taka sama. A takie oznaczenia znajdują się na metkach butów. W centymetrach jest to podane jako JP, a w milimetrach CHN. Ja radził bym Wam posługiwać się długością podaną w centymetrach.

Ważna uwaga, buty sportowe nie określają, że wszystkie buty sportowe służą do biegania, tyle ile jest dyscyplin sportowych, tyle jest też modeli do tych dyscyplin sportowych.

W tej kwestii nie możemy się sugerować np. reklamą, że buty sportowe są do biegania i treningu. Trening to może być np. siłownia. Jeśli chcemy biegać, to kupujemy buty do biegania. Czyli zgodnie z jego przeznaczeniem.

Każda firma sportowa która zajmuję się produkcją i sprzedażą butów sportowych posiada z reguły spory wachlarz modeli. Co rusz słyszymy czy czytamy o nowych modelach i nowych systemach. I teraz kolejne pytania, który model, jaka marka , jaki system czy systemy będą nam najlepiej służyć? Nie ma na to złotej porady. Bez przetestowania butów nie uda nam się wskazać które zdadzą egzamin, a które nie. Musimy po prostu zdać się na własne doświadczenie, jeśli dzisiaj go nie mamy z czasem na pewno go nabierzemy.

System to temat rzeka, ale trzeba o tym napisać. A więc mamy systemy gazowe zamknięte w poduszce, żelowe czy płynne, mechaniczne czy piankowe. Nie mogę jednoznacznie wskazać który będzie Tobie odpowiadał, gdyż jedne będą doskonale się spisywać w danym terenie, na innej nawierzchni mogą już się nie spisywać. Dodatkowo trzeba wsiąść jeszcze pod uwagę ile kilometrów dziennie biegamy, ile ważymy i jak biegamy. Możemy wybrać od razu dobrze, jeśli nie, nabierzemy takiego doświadczenia z czasem. Buty nie są wieczne, poza tym dany model buta ma też swoją żywotność. Po paruset kilometrach przebiegnięcia, nasze buty do biegania utracą swoje właściwości. Nie mam tu na myśli, kiedy buty będą miały dziury w podeszwie od zdarcia czy wytartych zapiętek i wyściółki. Po prostu buty utracą swoje właściwości, mocno osłabnie w nich amortyzacja, nie będą już dobrze trzymały stopy.

Należy powrócić do tematu z początku poradnika, gdzie będziemy biegać? Jeśli będzie to teren miękki potrzebne nam będą buty o odpowiednim bieżniku, aby w przypadku nadepnięcia na błoto nie doszło do poślizgu i kontuzji. Jeśli biegamy w okresie jesień, zima, można dodatkowo zaopatrzyć się w buty wodoodporne. Nie jest to konieczność, gdyż gdy biegamy na długie dystanse, niekoniecznie mogą się sprawdzić. Kiedy pokonujemy długie dystanse, stopy się pocą, wkładka może nie dawać rady odprowadzać wilgoć, więc tutaj najlepsze by były z tzw. siatki. Odpowiedni bieżnik i nazwijmy to „rowek w podeszwie”, bądź spojler odprowadzi wodę spod naszych stóp, podeszwy. Możemy taki bieżnik nazwać „terenowy”. Jeśli biegamy dużo na nawierzchni twardej, dobrze mieć buty zaopatrzone w bogaty asortyment systemów, niekoniecznie w duży protektor. Twarda nawierzchnia nie sprzyja naszym stawom, mięśniom, więc aby wspomóc nasze stopy systemy amortyzujące są tu wskazane. Szczególnie jeśli biegamy długie dystanse.

Systemy oprócz samej amortyzacji które chronią nasze stawy, wspomagają . Czyli inaczej, wybijają naszą stopę. Inne z kolei będą nadawać przyczepność, wodoodporność, wkładki odprowadzają wilgoć czy też są antybakteryjne-przeciwgrzybiczne. Ogólnie już trochę wiecie po przeczytaniu tego poradnika. A teraz najlepsze. Niedawno powstał zespół który przeprowadził ciekawe badania, otóż systemy które mają wspomagać nasze bieganie, amortyzować, zapobiegać kontuzją kaleczą nas. Myślicie, dlaczego? Co ten „gość” pisze za bzdury? Już tłumaczę na znanym nam wszystkim przykładzie z życia. Bieg maratoński, wszyscy o nim słyszeliśmy i pewnie niejedna osoba która czyta ten poradnik brała w nim udział, bądź będzie brać. Czy Spartan który przebiegł  prawie 42.2 km. miał buty z systemami? Nie, co najwyżej sandałki z koziej czy bydlęcej skóry. Wiem, dobiegł, powiedział i umarł, ale wracam do tematu badań. Okazuję się, że systemy w butach w pewien sposób upośledzają nasze stopy. Jeśli stosujemy buty zaopatrzone w systemy, powodują one zanik pewnych partii mięśni, gdyż to one je nam zastępują. Podczas badań wybrano pewną grupę zawodników i podzielono na dwie grupy. Jedni byli zaopatrzeni w buty z systemami, drudzy nie. U tych drugich, na początku efekty były słabsze, ale kiedy mięsnie się odbudowały nie stwierdzono różnic w wynikach. Czyli jedna i druga grupa osiągała podobne wyniki podczas biegów na czas. Były nawet sytuacje, że zawodnicy pozbawieni butów w systemy osiągali lepsze wyniki niż wcześniej, a biegali wcześniej w butach z systemami. Od czego to zależy?

Jednym służą buty do biegania zaopatrzone w bogaty arsenał systemów, innym odwrotnie. To my sami musimy zrobić eksperyment na sobie w jakich butach będzie nam się lepiej biegało. Zapewne stosując buty proste, czyli pozbawione systemów, możemy odczuwać na początku pewne dolegliwości, ale z czasem kiedy mięśnie się odbudują, komfort i wyniki ulegną poprawie. Pewnie wprowadziłem Wam zamęt w głowie, ale takie są fakty.

Kolejny przykład, co prawda nie związany tak do końca z samym bieganiem. Piłka nożna, niedawno lekarz kadry polskiej stwierdził, że u zawodników jest więcej kontuzji niż kiedyś. Mam na myśli lata 80- te w porównaniu z obecnym okresem. W tamtym okresie zawodnicy jeździli na zgrupowania treningowe np. w góry . Biegali pod górę i w dół po różnorodnym terenie. Ich mięsnie i stawy były poddawane różnym obciążeniom, ale nie było tyle kontuzji co dziś. Dzisiaj jeżdżą do pięknej Hiszpanii, biegają po równym terenie, pięknej trawce, a kontuzji niestety przybywa.

Nie chcę Was zrażać do zakupów wymarzonych butów, to Wy sami musicie przetestować na sobie, jakie buty będą Wam odpowiadać. Jedni ulegną trendom czy własnemu doświadczeniu i zaopatrzą się w buty do biegania wyposażone w systemy, innej wystarczą zwykłe buty, a jeszcze inny wyciągnie z szafy swoje stare buty i będzie w nich biegał. Korzyść ogólna jest taka, że biegacie, dbacie o formę, zdrowie i dobre samopoczucie.

Nie zalecam biegać na gołych stopach, gdyż na pewno może Was spotkać niespodzianka na drodze. Mięsnie stopy na pewno by się odbudowały, ale ograniczałaby Was pogoda, warunki gdzie biegacie.

Bieganie jest naprawdę fajną dyscypliną sportową, biegać możecie wszędzie. Nie potrzebujecie dachu nad głową, specjalistycznego sprzętu itd.. Strój ? Zwykłe spodenki czy spodnie dresowe i koszulka, buty jedynie mogą być kosztowne w całej tej dyscyplinie. Ale są okresy kiedy wchodzą nowe kolekcje, czy nowe modele i wtedy można się zaopatrzyć w niezłe „buciki” za naprawdę dobre pieniądze. Poza tym mamy dużą konkurencję , sklepy stacjonarne, internetowe. Jedno Wam podpowiem, najwięcej przecen i okazji jest właśnie w butach do biegania. Nie pytajcie mnie dlaczego, gdyż będzie to zaprzeczeniem mojego poradnika dla Was. Kiedy już zaczniecie biegać na „całego”,, będzie można pomyśleć o zaopatrzeniu się w odzież specjalistyczną do biegania. Tutaj paleta też jest bardzo szeroka. Koszt od kilkudziesięciu do kilkuset złotych. Odzież syntetyczna dobrze dopasowuje się do budowy naszego ciała, tym samym nie obciera, oddycha, odprowadza wilgoć. Jest odzież na ciepłe i chłodne dni. Nie do końca może nam się ona podobać, ale jego rola jest inna. Poza tym, ludzi biegających już nie brakuje. Widok faceta w legginsach jest już codziennością.

W chłodniejsze dni czy też deszczowe, można się zaopatrzyć w kurtkę typu ortalion. Tutaj też dodatków nie brakuje, chroni przed deszczem, wiatrem, a jednocześnie oddycha. Kurtka taka powinna być dopasowana do anatomii naszego ciała. Za duża i luźna będzie nam przeszkadzać. Kaptur też nie powinien być za duży. Niektóre modele kurtek mają regulacje na kapturach, bądź ściągacze.

Co jeszcze będzie nam potrzebne ?

Adidas czy Nike produkują buty, które posiadają mikro-chip. Mierzą dystans, tempo, puls, ilość spalonych kalorii ile pozostało Ci kilometrów do pokonania, innymi słowy masz własnego trenera. Podpowie kiedy możesz przyśpieszyć, a kiedy zwolnić. Podłączasz je do telefonu, zegarka, i-poda i on Ci mówi. W domu podłączasz takie urządzenie do komputera i możesz porównać dzisiejszy wynik z poprzednim. Paleta takich urządzeń ciągle się zmienia i wszystko to dla Was.

W słoneczne dni nie zapominajmy o okularach przeciwsłonecznych.

Dla długo dystansowców niezastąpiony jest bidon na wodę. Przy długich dystansach i gorących dniach musimy zadbać o uzupełnianie płynów w organizmie. Bez paliwa daleko nie pociągniemy, a możemy sobie czasem więcej zaszkodzić, niż pomóc.

Zegarek, służy nam po to, aby wiedzieć ile czasu już biegniemy. Dobrze jest zaplanować sobie czas i dystans. Nie przeciążajmy się na początku, robimy to dla siebie, aby sprawiało nam to przyjemność. Bieganie na początku będzie nas kosztować wiele wysiłku. Jest to sport który angażuje wszystkie partie mięsni. Starajmy się o ile jest to możliwe biegać jak najwięcej w parkach, lasach. Dotleniamy świetnie organizm, teren się zmienia, nie ma rutyny jak w przypadku biegania wokół stadionu, czy osiedlowych uliczek. Jeśli jesteśmy skazani na bieganie w mieście, przy ulicy lub na niej, nie zapominajmy w tym wypadku o bardzo ważnej sprawie, odblask. Dobrze, aby odzież w której biegamy wieczorami była zaopatrzona w elementy odblaskowe.

Kolejne przydatny przedmiot to opaska na nadgarstku, pot się leje z czoła i jest czym szybko zetrzeć pot.

Skarpetki, powinny być cienkie i dobrze dopasowane do naszej stopy. Najlepiej z naturalnej bawełny, dobrze oddychają, a pamiętajmy chcemy, aby bieganie sprawiało nam przyjemność. Jeden źle dobrany element naszego stroju może spowodować kontuzje czy odciski.

Dodatkowo są urządzenia które możemy podłączyć do nadgarstka lub na klatce piersiowej. Informują nas o pulsie.

Czy jest nam to wszystko potrzebne, zdecydujcie sami. To Wy moi czytelnicy tego poradnika niedługo będziecie ekspertami. Najważniejsze jak pisałem to buty sportowe do biegania, spodenki i koszulka. Z tych trzech rzeczy na początku będą oczywiście buty. Szczególnie na początku. To powie Wam niemal każdy kto się na tym zna. Reszta akcesori to już dodatki które nas wspierają i powodują, że bieganie staje się większą przyjemnością. Bez znaczenia czy to zimno czy gorąco.

Nie przesadzajmy z ubiorem w chłodne dni, należy pamiętać, podczas biegania angażujemy wszystkie partie mięsni. Kiedy zaczniemy biec szybko się rozgrzejemy, początkowy chłód szybko zamienimy w temperaturę która nam będzie odpowiadać. Zimą nie zapominajcie zakryć miejsca, które są narażone na przewianie.

Skoro piszę już tyle o butach sportowych i jego wyposażeniu do biegania, warto poruszyć dodatkowo kilka wątków z tą dyscypliną. Kto może biegać, a kto nie.

Osoba otyła, zanim weźmie się za bieganie powinna zacząć delikatnie od spacerów. Trzeba odbudować to co zanikło, przyzwyczaić organizm do wysiłku. Nadmiar tłuszczu obciąża nam serce, waga ciała jest duża, więc stawy i mięsnie potrzebują trochę czasu zanim przyzwyczaimy je do wysiłku. Więc na początku spacery, z czasem coraz dłuższe i szybsze, następnie możemy robić na przemian, spacer, przebiegnięcie się na krótkim dystansie i znowu spacer. Z czasem ciało da nam sygnał, kiedy możemy zacząć prawdziwe biegi i to na dłuższym dystansie. Pamiętajcie, nie ma rzeczy niemożliwych, silna motywacja przezwycięży wszystko. Nie słuchajcie komentarzy czy uśmiechów pod Waszym adresem, robicie to dla siebie i to jest najważniejsze. Jeśli zadbacie o odpowiednią dietę połączoną z bieganiem efekty przyjdą.

Kolejna uwaga do osób które mają kłopoty z sercem. Było ostatnio trochę wypadków śmiertelnych, że osoby podczas biegu zmarły. Okazywało się potem, że osoby te miały wady serca które się uaktywniły dopiero podczas dużego wysiłku. Receptą na to jest wizyta u lekarza. Należy przeprowadzić badania wysiłkowe, zbadać krew i mocz. Dodatkowo można zbadać czy nie mamy niedobory witamin. Tego typu badania mogą nas czasem uratować, więc jeśli czujecie jakieś dolegliwości, osłabnięcia, zawczasu udajcie się do lekarza. Jeśli lekarz zaleci Wam, aby nie biegać, zawsze możecie pójść do innego , aby wysłuchać innej opinii.

Sport to zdrowie. Może nie każdy z Was może uprawiać daną dyscyplinę sportową, ale są inne, które też mogą dostarczyć Wam radości z ich uprawiania.

Kolejne osoby które powinny uważać to cukrzyk. Wysiłek fizyczny obniża poziom cukru w naszym organizmie, a jego niedobór może być katastrofalny dla takich osób.

Osoby z krzywym kręgosłupem, wadą postawy. Czasem wystarczy odpowiednia wkładka do butów, aby skorygować małe niedobory postawy. Bywa, że nie obejdzie się bez odpowiednich ćwiczeń rehabilitacyjnych.

Nie musimy się załamywać, jeśli pojawią się pewne dolegliwości bądź kontuzje. Przeanalizujmy co i kiedy. Skorzystajmy z lekarza, porady fachowca, myślę że większość problemów da się rozwiązać. Tym, którzy otrzymają negatywną decyzję, że nie mogą biegać (pamiętajmy, jeśli dany lekarz powie nam, że nie powinniśmy ćwiczyć, udajemy się do następnego lekarza, aby skonfrontować poprzedniego), nie załamujcie się. Jest wiele, wiele innych dyscyplin które myślę, że będziecie mogli uprawiać z powodzeniem.

Na jakie kontuzje jesteśmy narażeni  podczas biegania?

Możemy zerwać ścięgno achillesa, uszkodzić chrząstkę w kolanie, przyparcie rzepki, łękotka w kolanie, gęsia stopka, kolano skoczka, torbiel Beckera, przerost przyśrodkowej błony maziowej, ból przedniej strony piszczeli, pasmo biodrowo-piszczelowe, ból z boku - głowa strzałki, zespół pasma biodrowo-piszczelowego, trochę tego jest.

Aby temu zapobiec, zanim zaczniemy biec nie zapominajmy o kolejnej ważnej sprawie, a jest nią rozgrzewka. Jak pisałem wcześniej, podczas biegania angażujemy wszystkie partie mięsni, więc rozgrzewamy całe ciało. Powinno to potrwać do momentu, aż poczujemy, że jesteśmy rozgrzani. Aby rozgrzewka była prawidłowa, rozgrzewamy wszystkie partie mięśni. Czyli wymachy rąk i nóg, kręcenie bioder, kręcimy stopą u kostek i w kolanach. Rozciąganie dopiero po zakończonym biegu, nigdy przed. Najnowsze badania wykazują, że rozciąganie przed biegiem może wywoływać kontuzje. Nie przesadzajmy zbytnio z rozgrzewką, nie ma się lać pot z czoła, mamy za zadnie rozgrzać mięśnie i ścięgna, przygotować do biegu, do wysiłku.

Jaki zastosować repertuar do rozgrzewki ? Taki, aby wszystkie mięsnie i ścięgna to poczuły, mogą to być skłony, przysiady i wymachy, a możemy samemu stworzyć coś samemu. Potem lekki trucht czy marsz u początkujących, a dopiero po tych czynnościach zaczynamy biec swoim tempem. Nie możemy z marszu bez jakiejkolwiek rozgrzewki ruszyć swoim tempem. Lista kontuzji bierze się stąd, że sporo osób początkujących, czy nawet tych zaawansowanych lekceważy właśnie rozgrzewkę. Nasze ciało powinno otrzymać wstępny sygnał, że będzie poddane wysiłkowi, a prawidłowa rozgrzewka uchroni większość nas przed tego typu kontuzjami. Na kontuzję ma też niestety wpływ nasze podłoże genetyczne, wcześniejsze kontuzje. Nie każde ciało jest przystosowane do znacznego wysiłku, więc trzeba mu pomóc. Lekarstwem jest właśnie rozgrzewka. Kolejna smutna prawda, kiedy będziemy biegać i pokonywać już Wasze upragnione dystanse z czasem i tak coś się pewnie pojawi. Sport to zdrowie, ale w sporcie niestety nie problem o nią, czyli kontuzję. Z czasem zapewne pojawią się różnego typu dolegliwości u Was. Taka jest niestety cena uprawiania sportu. Możemy im zaradzić, czyli jak pisałem wcześniej, rozgrzewka, ale w pewnych sytuacjach nie ominie Was wizyta u lekarza czy rehabilitanta. Czasem uda Wam się kontuzję szybko wyleczyć, czasem może to zająć więcej czasu i wysiłku z Waszej strony. Kiedy biegamy, nabieramy już pewnych nawyków i przyzwyczajeń, zapominamy o abecadle biegacza. Rzadko się zdarza, aby dany biegacz czy osoba która uprawia dany sport nie doznała kiedyś kontuzji.

Podałem sporą listę kontuzji, nie chcę Was wystraszyć, tylko przestrzec przed pewnymi komplikacjami. Na większość kontuzji jest recepta ( nie od lekarza).  Kiedy już się zarazicie bieganiem, będziecie i tak zapewne pogłębiać swoją wiedzę na ten temat. Poza tym w tym segmencie ciągle coś się zmienia. Na pewno maści i okłady z lodu nie raz będziecie musieli użyć, w bardziej kłopotliwych sytuacjach wizyta u lekarza czy specjalisty będzie wskazana. Ja życzę Wam ,aby tych kontuzji nie było wcale lub jak najmniej. Wszystko zależy od Was samych i genów.

Poniżej opiszę kilka najczęściej spotykanych kontuzji i co powinniśmy robić, aby zregenerować Wasze ciało po wysiłku.

Sen, biegamy więc nasz organizm jest przeciążony, a nic nie leczy czy regeneruje nasze ciało jak sen. Nie może być za krótki, organizm potrzebuje czasu na regenerację. Zauważycie to zresztą w ciągu tygodnia, nie każdego dnia będzie Wam się biegało jak podczas wcześniejszego biegu  czy innego dnia. Będą dni kiedy określony dystans przebiegniemy lekko i szybko innego dnia może być już trudniej. Brak snu, problemy z zaśnięciem to też oznaka przemęczenia organizmu.

Paliwo, tak, biegamy, więc spalamy kalorie, a je trzeba uzupełniać. Płyny i jedzenie bogate w witaminy czy żelazo musimy ciągle uzupełniać, aby dostarczyć cennego paliwa naszemu organizmowi, bez tego długo nie pociągniemy. Wystawiając nasze ciało na wysiłek fizyczny zapewne poczujemy większy apetyt, a najlepiej będzie nam smakować to czego naszemu organizmowi będzie brakować.

Kwas mlekowy, pojawia się kiedy nasze bieganie jest zbyt intensywne, należy wtedy zwolnić, nie zatrzymać się, lecz zwolnić. Poczujemy ten ból wyraźnie w mięśniach. Podczas intensywnego biegu, kiedy serce bije szybko, oddychamy głęboko nie powinniśmy się zatrzymać w miejscu ,kiedy poczujemy skurcze czy ból, zwolnijmy, uspokójmy oddech, tętno, organizm zacznie się regenerować, kiedy przejdzie, biegnijmy dalej. Kiedy poczujemy, że nie mamy już sił dalej biec, nie zatrzymujmy się w miejscu. Zwolnijmy, przejdźmy do marszu, a kiedy trochę ochłoniemy, wtedy zróbcie przerwę. To kolejna ważna porada, aby uniknąć kontuzji. Nasze ciało jest rozgrzane, nie możemy go raptownie zatrzymać, musi to nastąpić stopniowo.

Bóle kolan, następstwo zbyt intensywnego treningu. Za dużo i za długo biegamy, wkładamy w to za dużo wysiłku. Rozgrzewka, nie za duże tempo, nie za długi bieg i na zakończenie biegu, rozciąganie. Powinno pomoc.

W przypadku osób otyłych sprawa ma się trochę inaczej. Jeśli chcemy schudnąć, musimy to zbilansować, czyli nie jemy więcej, niech organizm sięgnie do naszych zapasów tłuszczu i to z niego niech ciągnie paliwo które będzie potrzebne do regeneracji. Za to wodę powinniśmy pić cały czas, tego nie można odmówić naszemu ciału. Cudownej diety nie będę tutaj podawał, podam ją przy kolejnym poradniku. Osoby otyłe z racji swojej nawagi są narażeni na kontuzję, jeśli nie przygotują odpowiednio swoje ciało do wysiłku. Powtórzę się, wpierw rozgrzewka, marsz i dopiero lekki trucht, zmęczeni ? Spacer i znowu lekki trucht. Po Niedługim czasie poczujecie, że możecie więcej.

Zawsze można też wzmocnić nasze ciało np. poprzez stosowanie podbiegów, czyli biegamy pod górkę. Wzmacnia nasze nogi i poprawia kondycje. Dla początkujących, nie za dużo razy, szczególnie dla osób po 30 i więcej. Powolny i systematyczne podbiegi wzmocnią nasze włókna mięsni, za każdym razem będziemy mogli robić więcej powtórzeń coraz częściej je  powtarzać. Na pierwszy raz wybierzcie niewielkie nachylenie i zróbcie to raz. Za dwa dni powtórka, z czasem nachylenie możecie wybrać większe jak i zwiększyć ilość podbiegów.

Dla poprawy naszej kondycji i odbudowy mięsni, możecie stosować proste treningi, czyli brzuszki, skłony itd. I nie musi to być wizyta na siłowni. Możemy taki trening zrobić w domu czy przed biegiem, jako rozgrzewka.

Urozmaicenie biegania ma to do siebie, że nie jest nudno, lepiej przygotowuje nasz organizm do wysiłku i przyczynia się tym samym do mniejszych urazów czy kontuzji. Podbiegi dobrze jest wykonywać kiedy już przebiegniemy się trochę, mięśnie są już wtedy rozgrzane.

Po każdym zakończonym biegu porozciągajmy się, nigdy przed biegiem. Napinamy mięsnie na chwilę i puszczamy, tak samo dobrze jest porozciągać nasze nogi, ścięgna. Mniej będzie tak zwanych zakwasów i kontuzji. Jeśli będziemy wszystkie rozgrzewki, biegi i zakończenia biegów kończyć odpowiednim przygotowaniem i zakończeniem, powinno uchronić Was to przed wieloma kontuzjami. Pamiętajmy, że musimy nasz trening, czyli w tym wypadku bieganie dostosować do naszych możliwości. Biegi nie mogą być za długie, średnio mówi się, że powinny trwać nie dłużej niż 60 minut. Dla początkujących wystarczy 15 minut. Z czasem kiedy wpadniecie w uzależnienie sami uznacie i poznacie swoje możliwości ile czasu chcecie poświęcić bieganiu. Najgorsze są pierwsze tygodnie, po miesiącu zauważycie efekty. Biegamy 3-4 razy w tygodniu, najlepiej co drugi dzień, przez cały rok. Nieważne czy pada deszcz czy jest mróz.

Kolejna ważna sprawa, jeśli biegamy rano, to nie na pusty żołądek. Na 1 h przed biegiem powinniśmy zjeść coś lekkiego i pożywnego. Przed wysiłkiem musimy dostarczyć cennego paliwa naszemu organizmowi. Mnie ostatnio trener powiedział „bez śniadania wygonię z sali”. Nie zapominajmy zjeść też po biegu, nasze akumulatory potrzebują ciągłego ładowania. Przypominam osobom otyłym, przed biegiem jemy coś lekkiego jak i po, ale nie przesadzajcie. Jeśli biegacie, aby zgubić zbędne kilogramy, nie nadrabiajcie po biegu to co spaliliście, niech organizm sięgnie do rezerw i z nich ciągnie.

Biegać może praktycznie każdy, nie ma tu żadnych barier wiekowych. Bieganie poprawia krążenie, dotlenia mózg nasz organizm i można by tak wiele, wiele pisać o pozytywach z biegania. Jeśli macie opory biegać samemu, poproście kogoś bliskiego, aby się przyłączył, jeśli nie, zróbcie te dwa pierwsze kroki samemu, potem już pójdzie. Wpadniecie w nałóg, ale ten pozytywny. Przyjdą dni, kiedy nie będziecie mogli żyć bez biegania i o to w tym wszystkim chodzi. Najważniejsze w tym sporcie jest to, że możecie biegać wszędzie, koszty uprawiania są niewielkie poza kupnem butów, a korzyści dla poprawy zdrowia i samopoczucia nieocenione.

Mam nadzieję, że podoba Wam się mój poradnik biegacza.

 

Pozdrawiam wszystkich czytelników.

Autor tekstu Cezary Czapiewski.

powrót

Zapisz się do naszego newslettera aby otrzymywać informacje o nowościach:

Administratorem danych osobowych jest firma Firma Handlowa "Ana" Cezary Czapiewski. Na podany adres będzie wysyłany wyłącznie informacja o ofercie naszej firmy.